妇科门诊，经常叮嘱盆底功能障碍的高危人群和患者“平时要注意锻炼会阴部的肌肉”。可是大多数人不能完全理解如何才能做到真正的锻炼。很多人认为，既然来了医院就应该用药物和手术治疗才能“不枉此行”，这是一个非常大的误区！相对所有的物理方法及保守治疗手段而言，盆底肌锻炼简便易行、无需成本、效果确切，并且随时随地，不管是坐、立、躺均可训练。不仅适用于女同胞们，男性朋友也同样可以参考和借鉴。

一、什么是盆底肌训练（PFMT）？

答：也叫凯格尔（Kegel）训练法,即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉群进行自主训练（收缩和放松），提高肌肉张力。一开始推行只是教准妈妈或者产妇在怀孕期间和分娩后训练，以便顺利生产和产后康复，后来发现这种训练方式对尿失禁、排便功能障碍、性生活不满意等均有一定作用，于是在临床大力推行，尤其对于盆底功能障碍性疾病患者坚持训练可有效缓解临床症状和不适。

二、医学原理咋样？

答：盆底肌是骨盆底最里层的一组肌肉群，支撑着盆腔众多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。这组肌肉群非常脆弱，容易受到损伤，诸如肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、绝经、衰老等，都可造成盆底肌的劳累和损伤。盆底肌锻炼就是通过长期的训练使盆底肌肉逐渐结实得以对抗外来压力。

三、效果怎么样？

答：非！常！好！如果你有以下的症状，请一定首先尝试盆底肌锻炼：

尿失禁-表现为打喷嚏、大笑或者咳嗽时漏尿

尿急-一有尿意就控制不住，有时甚至来不及跑到洗手间就有尿液溢出

大便失禁-控制不住大便，尤其稀便时经常沾染内裤而造成尴尬

阴道壁松弛-性生活不满意，夫妻生活没有快感或无法获得高潮

四、盆底肌训练怎么做？

答：记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

第一步，寻。找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是尿意强烈时用力憋住不排尿的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然中断尿流暂停排尿时会阴部收缩的那些肌肉，这就是盆底肌。如果还没有找到感觉，女性可以将手指伸进阴道，当收缩盆底肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩、手指有被包住的感觉。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，腹部、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：训练前排空膀胱；别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。别收缩小肚子、大腿、臀部的肌肉；别夹腿。

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。

五、锻炼应该保持怎样的频率？

答：随时随地，因地制宜。

1.随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。

2.因地制宜地做：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩；从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

六、怎么知道锻炼是否有效？

答：可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！

七、盆底肌训练后效果不明显怎么办？

答：一定要持之以恒，切不可半途而废！刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到8-12周之后你才会发现变化。如果以上你都规规矩矩地做到了，几个月之后却发现漏尿、排便障碍、性生活没有任何改善，记住一定还要找医生做更进一步的检查，看是否还有其它的问题，或者接受更为积极的治疗。